Aplicación de la Relajación Progresiva de Jacobson
Aplicación
de la Relajación Progresiva de Jacobson
Este método data del año 1929 y
su creador fue Edmund Jacobson y sigue siendo una de las técnicas más
utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo. La Relajación
Progresiva de Jacobson se basa en el hecho que la respuesta de estrés genera
una serie de pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular en la persona. Esta tensión
aumenta la percepción subjetiva de ansiedad. La relajación progresiva reduce
esta tensión muscular, y con esto la sensación de ansiedad. (Camón, 2007)
La Relajación Progresiva de
Jacobson se centra en enseñar a la persona que lo practica a distinguir entre
la sensación de tensión y distensión en 16 diferentes partes del cuerpo.
Indicaciones.
En cuanto a la postura a mantener
durante la actividad, esta puede realizarse en tres posiciones distintas:
·
Sentado
en una silla o sillón, con la cabeza apoyada, así como la espalda y los pies
apoyados en el suelo. Los brazos están relajados sobre los muslos.
·
Tumbado
sobre una superficie dura, para tener apoyado todo el cuerpo y la cabeza
ligeramente elevada.
·
Postura
del cochero, sentado en una silla, con el cuerpo inclinado hacia adelante, la
cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.
En un lugar cómodo, tranquilo y
con escasa estimulación distractora. Se
introducen unas frases inductoras de calma como “Estás cómodo y relajado,
puedes oír tu respiración, no se escuchan ruidos sólo el silencio...”.
Se empieza a trabajar el primer grupo
muscular.
1.
Dirige
la atención al brazo derecho,
a la mano derecha en particular, ciérrala, apriétala con fuerza, y observa la tensión que se
produce en la mano, y en el antebrazo (durante unos 5 a 8 segundos).
2.
Deja
de hacer fuerza,
relaja la mano y déjala descansar donde la tienes apoyada. Observa la
diferencia que existe entre la tensión y la relajación (10-15 segundos).
3.
Cierra
otra vez con fuerza el puño derecho y siente la tensión en la mano y
el antebrazo, obsérvalo detenidamente (10-15 segundos).
4.
Y
ahora afloja los músculos y
deja de hacer fuerza permitiendo que los dedos se distiendan
relajados. Nota una vez más la diferencia entre tensión muscular y relajación
(10-15 segundos).
Y así sucesivamente con el resto
de grupos musculares: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos,
mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas
(muslos y pantorrillas).
Las
orientaciones de Psicóloga clínica Española Elisabet rodriguez Camón, señalan
que se debe practicar diariamente el tensar y después el
relajar de los 16 grupos de músculos. Las dos primeras semanas. En la tercera
semana, el tiempo para relajarse se reduce. Durante la cuarta semana, se
aprende a relajarse directamente sin poner los músculos previamente en tensión.
En la quinta y sexta semana se aprende a estar relajado mientras se hacen
varias actividades sentado y también mientras se está de pie y en movimiento.
Logrando practicar la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no
estresantes. La práctica mantenida en el tiempo va a permitir un mayor
perfeccionamiento en su realización, de tal modo que este tipo de ejercicios se
vayan interiorizando como un nuevo hábito diario.
Camón, 2007 describe
la relajación como una técnica que ayuda a reducir o eliminar las tensiones
cotidianas aumentando el bienestar,
aportando al autoconocimiento, elevando el autoestima, mejorando el rendimiento
en general del individuo. Ayuda también al afrontamiento de situaciones
perturbadoras o conflictos determinados personales, fomentando relaciones interpersonales más satisfactorias.
En sintonía con lo que pasa en varios países del mundo, desde hace
unas semanas, nos encontramos en
una situación de aislamiento, debido al incremento de casos de coronavirus en el
país y en el planeta. Fronteras cerradas, trabajos a distancia, cancelación de
concurrencia a escuelas, museos, teatros, actividades deportivas, recitales,
eventos sociales, plazas y hasta la cancelación de medios de transporte de
larga distancia durante el fin de semana largo próximo, son algunos de los
ejemplos del impacto del
aislamiento necesario que debemos tomar para terminar con los
contagios del nuevo virus surgido en China en diciembre de 2019 que causa la enfermedad COVID-19.
Todas las medidas que pueden parecer drámáticas, intentan frenar la propagación del
coronavirus. Así, las rutinas diarias se ven interrumpidas y el aumento
del aislamiento social es una desafortunada realidad para millones de personas
en todo el mundo que puede llevar desde la ansiedad hasta la paranoia. (Ingrassia, 2020)
El encierro que ya viven
miles de chilenos alrededor del país, por el bien común de combatir la pandemia
del coronavirus, aflora emociones que puede que nunca hayamos sentido, creando
un impacto psicológico negativo en algunas personas. La sobrepreocupación, el
estrés, la ansiedad y la angustia, según los expertos, son sentimientos absolutamente
normales a tener frente a situaciones anormales como la que estamos
enfrentando. Sin embargo, como respuesta a estos, nuestro cuerpo puede generar
taquicardia, insomnio, actitudes obsesivas y otras conductas que nos dañan.
“Existe evidencia científica respecto de que los estados de encierro y
cuarentena pueden provocar síntomas ansiosos, postraumáticos, paranoicos,
obsesivos, además de confusión e irritabilidad”, sostiene Alberto Botto, doctor
en psicoterapia del Departamento de Psiquiatría Oriente de la Universidad de
Chile.
“Es normal frente a las
crisis experimentar síntomas emocionales, alteraciones del sueño, apetito,
sensación de confusión, miedo y tendencia al aislamiento. Es por esto que
recomendamos acompañarse, buscar rutinas de respiración y relajación, leer y
recordar que es normal sentir una respuesta emocional frente a situaciones de
crisis”, concluye Constanza Caneo, siquiatra y académica de la Facultad de
Medicina UC. (Departamento de
Psiquitriía y Salud Mental oriente., 2020)
Muchos
de los problemas que afligen a las personas en situaciones de epidemias, tienen
su origen en el miedo en sus múltiples expresiones. Estudios realizados han
identificado que hasta más del 80% de las personas, en circunstancias de
cercanía evidente al peligro, expresan manifestaciones sintomáticas de angustia
e incluso pánico. (Unidad de Salud Mental y Uso de
Sustancias, Organización Panamericana de la Salud, 2016)
“La cuarentena puede afectar no solo su rutina diaria,
sino que también su salud mental”.
(El Mostrador, 2020)
Referencias bibliográficas:
Camón, E. R.
(Marzo de 2007). La Relajación Progresiva de Jacobson: uso, fases y efectos.
Recuperado el 2020
Departamento de
Psiquitriía y Salud Mental oriente. (Marzo de 2020). Cuarentena: Cómo manejar la
ansiedad en el encierro. Santiago, Chile.
El Mostrador.
(2020). Salud Mental en tiempos de Coronavirus: colegio de Psicología Español
publica pautas para la Gestión Psicológica en cuarentena.
Ingrassia, V.
(2020). Ansiedad en tiempos de coronavirus: cómo manejar una cuarentena sin
enloquecernos. Infobae .
Unidad de Salud
Mental y Uso de Sustancias, Organización Panamericana de la Salud. (2016). PROTECCIÓN
DE LA SALUD MENTAL Y ATENCION PSICOSOCIAL EN SITUACIONES DE EPIDEMIAS.
Recuperado el 24 de Marzo de 2020, de paho.org:
https://www.paho.org/disasters/index.php?option=com_docman&view=download&category_slug=informes-tecnicos&alias=2539-proteccion-salud-mental-atencion-psicosocial-situaciones-epidemias-2016-539&Itemid=1179&lang=en
